กินอย่างไร กล้ามจะโต

การถามคำถามว่ากินอย่างไรดี กินอย่างนี้ดีใหม กล้ามจะโต คำถามเหล่านี้จะหมดถ้าได้อ่านบทความนี้บทความนี้ บทความนี้อธิบายเกี่ยวกับอาหารการกินของนักเพาะกาย กินอย่างไรให้ได้กล้ามและได้ไขมันน้อยที่สุด

• 1 ควรกินอาหารวันละกี่มื้อดี

การแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ6มื้อเป็นมื้ออาหารสำหรับนักเพาะกายที่กำลังต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง และมันย่อมดีกว่ากินอาหารใหญ่ๆ 3-4มื้อแน่นอน การกินอาหารบ่อยๆจะไปช่วยร่างกายให้เก็บคาร์บไว้ในกล้ามเนื้อ เรียกสิ่งนี้ว่าไกโคเจ่นในกล้ามเนื้อและมันให้พลังงานทำให้กล้ามเนื้อมีแรงยกน้ำหนักมากขึ้นและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย

การทานอาหาร6มื้อต่อวันมันจะทำจะทำให้การเก็บไกโคเจ่นในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา นั่นคือสิ่งที่ การทานอาหารเพียง3-4มื้อไม่สามารถเก็บไกโคเจ่นให้คงที่ตลอดเวลาได้ นอกจากนี้แล้ว ไกโคเจ่นที่มากจะช่วยเก็บน้ำเอาไว้ในกล้ามเนื้ออีกด้วย และนั่นมันจะทำให้สามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

นอกจากนี้แล้วการทานอาหารบ่อยๆมันจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อนักเพาะกาย ร่างกายใช้อมิโนเอซิต ในการสร้างบล็อกของโปรตีน(เขาเขียนมาว่าbuilding blocks of proteinผมก็แปลตามตัวนะครับ) ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการฝึกเพาะกาย ที่หนัก และผลก็คือ กล้ามเนื้อจะเจริญเติบโต อมิโนเอซิตยังช่วยในการสร้างโฮโมนที่ช่วยในการเติบโตและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้ปรกติอีกด้วย ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงจะช่วยในการฟื้นฟูจากการเพาะกาย หรือการ เล่นกล้ามอย่างหนักอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถกินได้วันละ 6 มื้อต่อวัน ก็ควรจะแบ่งเวลากินอย่างน้อยที่สุดคือ 4 มื้อต่อวัน

• 2) กินแบบคลีน คืออะไร

การกินอาหารที่สะอาดคือ การหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่เอื่ออำนวยต่อการสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกาย เช่น อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว ฟาสฟูสต่างๆ โดยอาหารคลีนสำหรับนักเพาะกายมักจะหมายถึง “ธรรมชาติ”and “ไขมันต่ำ” อาหารที่คลีนก็อย่างเช่น ปลา อกไก่ไม่มีหนัง เนื้อแดงไม่ติดมัน ไข่ มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮสวิท โอตมิล และผลไม้ เป็นต้น  อาหารคลีนมันจะมีสารอาหารมากอยู่แล้ว และมีวิตามิน ใยอาหาร มากด้วย และมันจะไม่ทำให้คุณอ้วนด้วย

• 3) กินอาหารจานด่วนได้ใหม

ฟาสฟูสมันไม่ได้อยู่ในรายการอาหารคลีน แต่คุณก็สามารถกินมันได้หากคุณระวังการสั่งอาหาร ถ้าคุณเป็นคนที่เผาผลาญเร็ว(หิวบ่อย) คุณก็สามารถกินฟาสฟูสได้ทุกวัน แต่ เพียงมื้อเดียวต่อวันเท่านั้น และควรเลือกกินเบอเกอร์ที่ไม่มายองเนส หรือแซนวิชไก่ที่ไม่ได้ทอด หรือของทอดที่ชุบแป้งต่างๆ คือไม่ควรกินของทีมีน้ำมันหรือไขมันเยอะ

• 4) มีจำนวนโปรตีนที่เจาะจงใหม และต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่

โปรตีนเป็นรากฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ มันส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยรับเอาอมิโนเอซิตจากโปรตีนเข้ามา และโปรตีนกับอมิโน ยังถูกเปรียบว่าเป็น อิฐและปูนอีกด้วย และถ้าหากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่มากกว่าคนปกติ แน่นอนคุณต้องกินโปรตีนมากกว่าคนปกติทั่วไป เริ่มต้นจากกินโปรตีน 1กรัม ต่อน้ำหนักกล้ามเนื้อ 1ปอนด์(1.5กรัมต่อน้ำหนักกล้ามเนื้อ 1กิโล ) และเพิ่มขึ้นได้ถึง1.5กรัมต่อน้ำหนักกล้ามเนื้อ 1ปอนด์ (2-3กรัมต่อน้ำหนักกล้ามเนื้อ 1กิโล) และให้กินอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมต้องแบ่งมื้ออาหารในแต่ละวันออกเป็น 4-6มื้อต่อวัน ก็เพราะมันจะได้ส่งโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกายอยู่ตลอดเวลา

• 5) แล้วโปรตีนอะไรดีที่สุด

โปรตีนอะไรดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเพาะกาย แน่นอน เวย์โปรตีนเพราะว่ามันย่อยง่ายและมี branched-chain amino acids (BCAAs)อยู่อย่างหนาแน่น ซึงจะช่วยในการสังเคาะห์โปรตีน เพิ่มความสามารถในการใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนกินก่อนฝึกเล่นกล้าม เพาะกาย และกินหลังฝึก เล่นกล้าม เพาะกาย ภายในเวลา30นาทีจะทำให้ได้รับประโยชน์อย่างมาก เพาะมันดูดซึมได้ง่ายจึงทำให้สามารถใช้อมิโนแอซิตได้เร็ว และเป็นผลทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เร็ว

• 6) ไขมันดีคืออะไร

ตัวอย่างของไขมันที่ดีเช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด้ และพวกถั่วต่างๆ เหล่านี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถช่วยให้คุณสุขภาพดีและมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีด้วย ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีจะช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไขมันที่ดียังมีใน ปลาแซลม่อน ปลาซาดีน ที่รู้จักกันดีในนาม OMEGA-3 มันจะส่งผลต่อสุขภาพเช่น หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกันช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อในการ เล่นกล้าม เพาะกาย ด้วย

ในขนะที่ไขมันอิ่มตัวที่พบในผลิตภัณนมต่างๆ เนื้อ และน้ำมันทั่วๆไป ที่ดูเหมือนไม่มีประโยชน์แต่จริงๆแล้วมันก็มีประโยชน์อยู่บ้าง มันสามารถช่วยร่างกายสร้างโฮโมน  testosterone (โฮโมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ) แต่อย่ากินมันในปริมาณที่มากเกินไปละ

• 7) ควรจะกินอาหารก่อนฝึกใหม และควรจะกินก่อนฝึกนานเท่าไหร่ และกินอะไรดีที่สุด

ควรกินอะไรก่อนและหลังเล่นกล้าม เพาะกายเสร็จ คำถามนี้มักจะตามมาด้วยคำว่าไม่รู้ แต่วันนี้ ถ้าหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ และป้องกันพลังงานหมดในขณะที่ฝึกเพาะกาย เล่นกล้ามและหยุดการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณควรจะกินอาหารทั้งอาหารหลักและอาหารเหลว ก่อนที่คุณจะทำการฝึกเพาะกาย อาหารหลักที่คุณกินควรกินก่อนเล่นกล้าม 2ชม. ในอัตรา1:2ของจำนวน โปรตีน:คาร์บ(น้ำหนักตัวเป็นปอดน์นะครับ) โดยโปรตีนจะได้จาก เนื้อ ปลา ไก่ และคาร์บจาก มันฝรั่งหวาน ข้างกล้อง และโอตมิล เป็นต้น

• 8)แล้วหลังจากฝึกควรกินอะไรดี

คุณอาจจะไม่จะคิดเกี่ยวกับการกิน แต่สำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยทันทีให้กินเวย์โปรตีน 20-40กรัม และคาร์บ40-100กรัม พร้อมๆกันทันทีที่คุณฝึกเพาะกายเสร็จ คาร์บควรเป็นคาร์บที่สามารถดูดซึมได้ไวเช่น ขนมปังขาว เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำหวาน น้ำผลไม้ คาร์บและโปรตีนที่ดูดซึมเร็วเช่นนี้สามารถหยุดการเสียกล้ามเนื้อจากการฝึกเพาะกายที่หนักได้ และอาหารหลังเล่นกล้ามเป็นมื้อที่สำคัญของวันเลยก็ได้

• 9) ควรกินน้ำต่อวันเท่าไหร่ แล้วกินกาแฟได้ใหม

การเตรียมไฮโดรเจน หรือการทำให้รู้สึกชุ่มชื่น สามารถซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มๆ ให้กินน้ำอย่างน้อย 8แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตามถ้าคุณกระหายน้ำตอนใหนก็ให้กินมันซะ และคุณสามารถเช็คได้ว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำใหมโดยการกินน้ำสัก 3แก้วแล้วนั่งเฉยๆสัก 1ชม. หากคุณไม่รู้สึกปวดฉี่แสดงว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำและคุณควรจะกินมันให้มากขึ้น(การฉี่เป็นการขับน้ำเกินออกประมาณนั้น)

และการกินกาแฟนั้นสามารถกินได้ และกาแฟเป็นยาขับปัสสวะอ่อนๆ นอกจากนี้กาแฟยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสารที่ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย

• 10) ถ้าหากผมมีวันโกงการกินหนึ่งวัน ผมจะผอมได้ใหม

คุณสามารถมีวันโกงการกินได้ 1ครั้ง ในหนึ่งอาทิตถ้าหากคุณมีการเผาผลาญที่เร็ว แต่ถ้าคุณเป็นคนที่เผาผลาญช้า การโกงการกินจะทำให้คุณอ้วนได้ และถ้าหากคุณเป็นคนที่อ้วนได้ง่ายมาก ให้ตัดการกินนี้ออกได้เลยหรือคุณสามารถกินได้ทุกๆ2-3อาทิต และแน่นอนการโกงการกินคือการกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่อย่ามาก

หรือเปลี่ยนหากวันโกงการกิน ให้เป็น “มื้อโกงการกิน” ในหนึ่งอาทิตย์แทนจะดีที่สุด (โกงได้แค่มื้อเดียวเท่านั้น ไม่ใช่ทั้งวัน)

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม >>> http://line.me/ti/p/%40menhealththailand
หรือ @menhealththailand

ดูเว็บไซต์ได้ที่ >>> www.menhealththailand.com

ตารางการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

1. กินอาหารให้ได้วันละ 5-6 มื้อ และ แต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่อิ่มได้พอดีในมื้อนั้น เพื่อที่จะได้เผาผลาญให้หมดจดในมื้อนั้นเลย
2. ทุกมื้อ ควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบราว 25-30 กรัมกำลังดีครับ เพราะร่างกายเราดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละ ราวๆ 30 กรัม กินมากกว่านั้นก็ถูกสะสมเป็นไขมันครับ หรือไม่ก็ขับทิ้งออกไป ซึ่งตรงนี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายอีกด้วยครับ เพราะฉะนั้นถ้ากิน 3 มื้อก็จะได้โปรตีนแค่วันละ 90 กรัม ถ้ากิน 6 มื้อก็ 180 กรัมครับ ตารางโปรตีนคร่าวๆครับ

อาหาร	เนื้อไก่	เนื้อหมู	เนื้อวัว	เนื้อปลา	ไข่ไก่	นม	นมถั่วเหลือง	ถั่วเหลือง	เต้าหู้	ข้าวกล้อง	ขนมปังโฮลวีต
ปริมาณ	1 ขีด	1 ขีด	1 ขีด	1 ขีด	1 ฟอง	250 มล.	250 มล.	1 ขีด	1 ขีด	2 ทัพพี	2แผ่น
โปรตีน (กรัม)	23	13	16	20	4	10	8	33	33	15	7

ปล.เรื่องปริมาณโปรตีนที่ดูดซึมในแต่ละมื้อ ตรงนี้แอดมินเคยอ่านเจองานวิจัยที่บอกว่าร่างกายเราดูดซึมได้มากกว่า 30 กรัมครับ แต่ต้องใช้เวลานานกว่า ก็เลยอาจจะยังฟันธงไม่ได้ว่ามันยังไงกันแน่ ที่เอาชัวๆการแบ่ง 6 มื้อย่อย ดีกว่ากิน 3 มื้อใหญ่แน่นอนครับ

3.การแบ่งเป็น 6 มื้อจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์บได้หมดด้วยครับ ไม่เหลือสะสมเป็นไขมัน

4.กินผักผลไม้ให้มากๆ เพราะช่วยในการขับถ่าย โดยเฉพาะ ผักใบเขียว กินได้ไม่อั้น เพราะนอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีแคลเซียมอีกด้วย

มื้อหลังตื่นนอนทันที
เวย์โปรตีน 1 เซิฟผสมกับน้ำปล่าวเท่านั้น ห้ามนมนะครับ เพราะนมจะทำให้เวย์ย่อยได้ช้าลง ซึ่งการที่เรานอนหลับมา 8 ชั่วโมงทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารที่ดูดซึมง่ายๆเร็วๆครับ

มื้อเช้า
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี อาหารเมนูไข่ 4 ฟอง + ผัดผัก + นมขาดมันเนย มื้อนี้ต้องเป็นมื้อหนัก ต้องกินให้อิ่ม เพราะคุณนอนมาทั้งคืน 8 ชั่วโมงไม่มีอะไรตกถึงท้อง อย่าไปกินรวมกับมื้อกลางวันเพราะในการที่คุณอดข้าวเช้า ร่างกายก็จะนำโปรตีนที่คุณอุตสาห์เอามาสร้างเป็นกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แทน เพราะตอนเช้าไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ไม่มีอาหารมาให้พลังงานร่างกายจึงดึงโปรตีนมาใช้ ทำให้การเล่นกล้ามไม่ได้ผล และการอดมื้อเช้ายังทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้หิวออกมามากกว่าปกติในมื้อ เย็นอีกด้วย

มื้อเที่ยง
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + เกาเหลาหมูไม่ใส่เครื่องใน + นมขาดมันเนย

มื้อว่าง
ไข่ต้ม 2 – 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาวกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกินกับกล้วยหอม 1 ผล หรือเป็นไก่ย่าง 1 – 2 น่องกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกับกล้วยหอม 1 ผลครับ และตบท้ายเป็นแอปเปิ้ลหรือ ฝรั่ง 2 ชิน

มื้อเย็น
ข้าวกล้อง ครึ่งทัพพี ถึง 1 ทัพพี ถึง กับปลานึ่ง ปลาอะไรก็ได้ยกเว้นปลาดุก ถ้าจะทอดก็ต้องทอดกับน้ำมันมะกอกเช่นปลาทูนึ่ง หรือทอด ซัก 2 – 3 ตัวกับพวกผักจิ้มน้ำพริก และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย หรือจะกินเกาเหลาอีกมื้อก็ได้ไม่ว่ากันและ มื้อเย็นต้องห่างจากช่วงที่เราเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

มื้อหลังยกเวททันที
งานนี้เวย์โปรตีนเป็นพระเอกครับ เพราะคุณสมบัติในการย่อยและดูดซึมได้เร็ว ซึ่งทำให้สามารถส่งสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ทันทีเลย ถ้าจะให้ดีเติม BCAA และ L-Glutamine ด้วยครับ ช่วยเร่งความเร็วในการ Recovery กล้ามเนื้อ

มื้อหลังยกเวทไปแล้ว 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง
มื้อนี้เป็นมื้อจัดหนักพอๆกับมื้อเช้าครับ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารอย่างมากกินอะไรก็เข้ากล้ามหมดครับกินเหมือนมื้อเช้าเลยก็ได้ครับ ข้าวกล้อง 2 ทัพพี อาหารเมนูไข่ 4 ฟอง + ผัดผัก + นมขาดมันเนย หรือจะเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกก็ได้ไม่ว่ากันครับ

มื้อก่อนนอน
ถ้าใครทุนทรัพย์เยอะก็แนะนำจัดเวย์ผสมนมได้เลยในมื้อนี้ เพราะจะทำให้เวย์ย่อยช้าลงและเข้าไปเติมโปรตีนให้กล้ามเนื้อเราระหว่างนอนหลับได้ครับ สำหรับมื้อนี้ไม่จำเป็นนะครับ ถ้าใครทำได้ก็ดี แต่ทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไรครับ

>>>ยังไงก็ตามถ้าเป็นไปได้ให้เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวนะครับ เพราะข้าวกล้องมีโปรตีนสูงกว่าครับ
>>>ตารางนี้เป็นตารางคร่าวๆนะครับ แต่ละคนคงต้องนำไปปรับใช้กันเองครับ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม >>> http://line.me/ti/p/%40menhealththailand
หรือ @menhealththailand

ดูเว็บไซต์ได้ที่ >>> www.menhealththailand.com