ลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกายได้ไหม

ลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกายได้ไหม?

อยากผอม อยากตัวเบา แต่ไม่อยากออกกำลังกายอ่ะ! ความไม่ชอบออกกำลังกาย เป็นอุปสรรคยิ่งใหญ่ของสาวๆ ที่อยากลดน้ำหนัก น้ำหนักก็อยากลด แต่ไม่อยากเหนื่อย เบื่อกับการออกกำลังกาย เมื่อล้าสารพัดจะเป็นไปได้ไหม ถ้าจะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ขอคุมอาหารเฉยๆ แล้วถ้าทำได้จะส่งผลอะไรต่อร่างกาย โดยเฉพาะสุขภาพในภายภาคหน้าหรือเปล่านะ

อยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากออกกำลังกาย

พื้นฐานสำคัญแห่งการลดน้ำหนักแบบถูกวิธี คือ การลดจำนวนไขมันในร่างกายลง และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ มีสุขภาพที่แข็งแรง และควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหารควรน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน เหล่านี้ถือเป็นวิถีแห่งการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง หากถามว่า สามารถลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกายได้หรือไม่ คำตอบคือ ได้ แต่ไม่เสมอไป

เนื่องจากความอ้วนเกิดจากหลายสาเหตุร่วมกัน เช่น พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เกินพอดี ขาดการออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมทางกายน้อย รวมถึงปัญหาทางด้านพันธุกรรม หรือมีระดับฮอร์โมนบางชนิดผิดปกติ ก็อาจทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้น ซึ่งเราจะเห็นได้ว่าปัจจัยในการลดน้ำหนักที่สามารถกำหนดเองได้นั้น มีอยู่ด้วยกัน 2 วิธี คือ การออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน

ดังนั้น หากเรายังไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการ สิ่งแรกที่ควรทำ คือ การลดปริมาณการรับประทานให้น้อยลง หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานใหม่นั่นเอง

พฤติกรรมที่ใช่ สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก

1.ลดอาหารไขมันสูงประเภทต่างๆ เช่น ของทอด ของมัน หรืออาหารจานเดียว ที่มีการใช้น้ำมันประกอบอาหารในประมาณมาก เช่น ข้าวผัด ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว หรือแม้กระทั่งไข่ดาว ไข่เจียว ที่ให้พลังงานต่อฟองถึง 200-250 กิโลแคลอรี เมื่อเทียบกับไข่ต้มที่ให้พลังงานเพียง 75 กิโลแคลอรี

2.ลดทานขนมเบเกอรี่ทุกประเภท โดยเฉพาะจำพวกทาร์ต พัฟ พาย ขนมปังใส่ไส้ และเค้ก เป็นต้น เนื่องจากมีส่วนประกอบของไขมันและน้ำตาลในปริมาณมาก

3.ลดพฤติกรรมรับประทานจุบจิบกินเล่นอื่นๆ เช่น ขนมถุงกรุบกรอบ และขนมหวานต่างๆ

4.เลี่ยงการเติมน้ำตาล หรือปรุงรสชาติในอาหารที่มากเกินไป เช่น ใส่น้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะลงในก๋วยเตี๋ยว

5.ควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในมื้อหลักไม่ให้มากเกินพอดี เช่น ไม่รับประทานข้าวมากกว่า 1 จานต่อมื้อ เป็นต้น

6.รับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืช ไม่ขัดสีให้มากขึ้น เพราะเป็นอาหารที่มีกากใยสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มไวขึ้น และหิวช้าลง เนื่องจากการเคี้ยวอาหารที่นานขึ้น และการรับประทานอาหารเสร็จช้าลง ทำให้สมองรับรู้ว่าอิ่มแล้ว นอกจากนี้กากใยอาหารยังมีส่วนช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมสารอาหาร

7.เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื่องจากกระเพาะอาหารใช้เวลาย่อยเนื้อสัตว์ถึง 3-4 ชั่วโมง และการรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยรักษาปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายขณะลดน้ำหนักไว้ได้

8.งดอาหารที่ได้ชื่อว่า Empty Calories หรือ อาหารที่ให้พลังงาน แต่ไม่มีคุณค่าทางสารอาหารอื่นๆ เลย เช่น เครื่องดื่มรสหวานใส่สีต่างๆ เพราะโดยทั่วไปแล้ว อาจมีปริมาณน้ำตาลเทียบเท่า 9-12 ช้อนชาต่อขวดเลยทีเดียว

จึงไม่น่าแปลกใจว่าเพราะเหตุใดผู้ที่ยังดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้ จึงน้ำหนักลงยาก และทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานอีกด้วย

9.ลดหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์ 1 กรัม มีพลังงานถึง 7 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าน้ำตาลปริมาณ 1 กรัม ที่มีพลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรีและเบียร์ 1 ขวด (ปริมาณ 700 ซีซี) ที่มีแอลกอฮอล์ 5 เปอร์เซ็นต์ จะมีพลังงานถึง 245 กิโลแคลอรีเลยทีเดียว ที่สำคัญคือการดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้เสี่ยงต่อภาวะตับแข็ง และมะเร็งตับได้เช่นกัน

นอกจากการลดปริมาณการรับประทานอาหาร และเลือกการรับประทานให้มากขึ้น ผู้ลดน้ำหนักควรฝึกรับประทานอาหารให้ตรงเวลา ไม่ข้ามมื้ออาหาร เพราะจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นในมื้อต่อไป ปรับสภาพแวดล้อมรอบตัว เช่น ไม่กักตุนขนมทานเล่นไว้มมากเกินจำเป็น นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และควรทำจิตใจให้ผ่อนคลาย ห่างจากความเครียดอยู่เสมอ

ผลข้างเคียงเสี่ยงโยโย่ไหม?

การลดน้ำหนักแบบไม่ออกกำลังกาย ย่อมมีความเสี่ยงที่มากกว่าการลดน้ำหนักแบบออกกำลังกายอยู่แล้ว อาทิเช่น

• สูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย

• รูปร่างไม่เฟิร์ม ไม่แข็งแรงเท่ากับคนที่ออกกำลังกาย

• อัตราการเผาผลาญ (Metabolic rate) ลดลง เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ลดลง

ทั้งยังมีโอกาสกลับมามีน้ำหนักสูงขึ้นซ้ำเดิมได้อีกด้วย เพราะเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับอัตราการเผาผลาญให้ลดลงตามปริมาณการทาน หากกลับมารับประทานอาหารในปริมาณปกติ ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าอัตราการเผาผลาญในขณะนั้น ทำให้กลับมาอ้วนใหม่ได้เร็วขึ้น แตกต่างกับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ที่ยังคงมีอัตราการเผาผลาญที่มาก ทำให้รักษาสภาวะน้ำหนักตัวที่ต้องการต่อไปได้ง่ายกว่า สำหรับปัญหาผิวหนังหย่อยยานจากการลดน้ำหนักนั้น การดื่มน้ำจะช่วยลดปัญหาผิวที่ไม่กระชับได้ ทั้งนี้การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในการลดปัญหาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกาย เหมาะสมกับผู้ที่ค่อนข้างใช้แรงมากในกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว แต่หากไม่มีเวลาออกำลังกายจริงๆ อย่างน้อยควรเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวันให้มากขึ้น เช่น เดินไป-กลับที่ทำงาน ขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟท์ เป็นต้น แม้จะมีวิธีส่งเสริมการลดน้ำหนักฉบับไม่ออกกำลังกายค่อนข้างมาก แต่การออกกำลังกายยังเป็นตัวช่วยสำคัญที่ควรทำอยู่ดี เพราะนอกจากคุณจะผอมสวยสมใจแล้ว ยังแข็งแรงจากภายในและปลอดโรคภัยไข้เจ็บอีกด้วย อีกทั้งที่การคุมน้ำหนักยังเป็นสิ่งที่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่มีใครลดได้ในเวลาอันรวดเร็ว ความมุ่งมั่นตั้งใจจึงเป็นส่วนประกอบสำคัญ หาแรงบันดาลใจให้ได้ก่อนดีที่สุดค่ะ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม >>> http://line.me/ti/p/%40menhealththailand
หรือ @menhealththailand

ดูเว็บไซต์ได้ที่ >>> www.menhealththailand.com

ติดตาม Facebook ที่ >>> https://www.facebook.com/MenHealthThailandCom

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ที่ถูกต้อง

   เล่นเวทให้ถูกวิธี
          การเล่นเวทเพื่อให้ได้มีกล้ามเนื้อใหญ่โตอย่างที่ใจต้องการ นอกจากต้องหมั่นปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอแล้ว สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งคือท่าบริหารกล้ามด้วยการยกเวทต่าง ๆ นั้น ควรเล่นให้ถูกวิธี เพราะหากทำผิดท่า นอกจากที่กล้ามจะไม่ขึ้นแล้ว ยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้อีกต่างหาก
    
           เริ่มด้วยท่าบริหารเบสิก ๆ ก่อน
          การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไม่จำเป็นต้องทำท่ายาก ๆ หรือท่าแปลก ๆ เพื่อเร่งกล้ามเนื้อให้โตไวขึ้น เพราะจะทำให้เกิดอันตรายได้ ควรเล่นด้วยท่าพื้นฐานต่าง ๆ ตามที่เทรนเนอร์แนะนำมาหรือศึกษาท่าบริหารเบื้องต้นมาก่อน จากนั้นเมื่อเริ่มคล่อง สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ก็ค่อย ๆ เพิ่มความยากให้กับการฝึกต่อไป

           อดทนเข้าไว้

          นักกล้ามแต่ละคนกว่าจะมีรูปร่างและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอย่างที่เห็น ต้องใช้เวลาในการสร้างกล้ามเนื้อมาไม่น้อย บางคนใช้เวลาเป็นปี ๆ ด้วยซ้ำ ฉะนั้นถ้าคุณมีเป้าหมายว่าอยากมีกล้ามล่ำ ๆ แล้วละก็ คุณต้องมีความอดทนและความพยายามอย่างมาก อย่าท้อหากยังไม่เห็นผลในเร็ววัน

           ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
          ความสม่ำเสมอคือเรื่องพื้นฐานของการมีรูปร่างอย่างที่วาดฝันไว้  เพราะถ้าคุณทำบ้างหรือไม่ทำบ้าง ก็ยากที่จะมีกล้ามเป็นมัด ๆ มีซิกแพคเหมือนคนอื่นได้

           เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกอยู่เรื่อย ๆ

          การจะให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้นได้นั้น คุณจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้งในการเล่นเวทในแต่ละเซตหรือเพิ่มน้ำหนักของแผ่นเหล็กเรื่อย ๆ อาจจะเพิ่มทีละนิดก็ได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อออกแรงมากกว่าเดิม เพราะขืนเล่นในจำนวนเท่าเดิมไปตลอด ก็เท่ากับว่ากล้ามเนื้อไม่ได้พัฒนาขีดจำกัดขึ้นเลย

           จดบันทึกสถิติการออกกำลังของตัวเอง

          การจดบันทึกรายละเอียดการออกกำลังกายของตัวเองในแต่ละครั้ง เพื่อนำข้อมูลของแต่ละวันมาเปรียบเทียบกัน ก็จะช่วยแสดงให้เห็นว่าที่คุณทำไปนั้นได้ผลมากน้อยแค่ไหนและต้องแก้ไขจุดไหนบ้าง 

           จัดโปรแกรมการฝึกไว้ล่วงหน้า

          การออกกำลังกายอย่างมีระเบียบแบบแผน จะช่วยให้ผู้ชายมีรูปร่างอย่างที่ใจต้องการได้เร็วขึ้น โดยจัดโปรแกรมการฝึกแล้ววางแผนไว้ก่อนเลยว่าจะบริหารร่างกายส่วนใดบ้างในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงการคิดล่วงหน้าว่าแต่ละมื้อควรจะกินอาหารแบบไหนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และที่สำคัญที่สุดคือต้องปฏิบัติให้ได้ตามแผนที่วางไว้ด้วย

           เน้นท่าบริหารแบบ Compound Movement
          ท่าบริหารที่เรียกว่า Compound Movement คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งส่วน เช่น Squat, Deadlift และ Bench Press ซึ่งแต่ละท่าใช้ทั้งกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ แขน และหน้าอก เป็นต้น โดยท่าออกกำลังเหล่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสลายไขมันเร็วกว่าท่าที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวแบบ Isolation Movement อย่างท่า Dumbbell Fly ที่เน้นใช้แค่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น 

           ยกเวทน้ำหนักเยอะเข้าไว้
          หากคุณคิดว่าการยกเวทในแต่ละเซตให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด จะทำให้กล้ามโตขึ้นเร็วแล้วละก็ คิดผิดแล้วครับ ทางที่ดีควรปรับการเล่นเสียใหม่โดยให้คุณยกเวทที่มีน้ำหนักมากขึ้น แล้วลดจำนวนครั้งลงตามแต่กำลัง ไม่ต้องเน้นจำนวนครั้ง แค่นี้ก็จะช่วยให้มีกล้ามขึ้นไว้ รวมทั้งเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีอีกด้วย  

           กินอาหารที่เหมาะสม
          นอกจากจะต้องออกกำลังให้ได้สม่ำเสมอแล้ว ข้อสำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย เพราะร่างกายจะนำสารอาหารต่าง ๆ ที่ไปช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยที่ไม่ต้องเพิ่งอาหารเสริมอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

           ไม่มียาวิเศษที่ช่วยทำให้ดูดีได้
          บางคนไม่มีความอดทนมากพอที่จะออกกำลังกายให้ติดเป็นนิสัย จึงหันไปพึ่งอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเร่งให้กล้ามโตไวและช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี แต่ไม่ว่าจะกินอาหารเสริมมาแล้วกี่ชนิดก็ไม่ได้ทำให้กล้ามโตขึ้น มิหนำซ้ำ ยังอาจส่งผลข้างเคียงจนทำให้สุขภาพแย่ลงกว่าเดิมอีก ฉะนั้นควรออกกำลังกายเป็นประจำด้วยตัวเองจะดีกว่า

           ทำเลย ไม่ต้องรอ

          หนุ่ม ๆ หยุดหาข้ออ้างให้ตัวเองไม่ต้องออกกำลังได้แล้ว เพราะยิ่งผัดวันประกันพรุ่งไปเท่าไร ก็เสียเวลามากเท่านั้น ไม่อย่างนั้นก็อย่าโอดครวญว่าทำไมถึงหุ่นไม่ดีเหมือนคนอื่น ในเมื่อคุณก็รู้คำตอบดีอยู่แล้วนี่ครับ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม >>> http://line.me/ti/p/%40menhealththailand
หรือ @menhealththailand

ดูเว็บไซต์ได้ที่ >>> www.menhealththailand.com